MUA HỘ 24H nơi giao thương, gắn kết các tiểu thương trong khu vực nơi bạn đang sinh sống. Nơi bạn có thể thỏa sức mua sắm trực tuyến các mặt hàng mà không cần tới nơi bán hàng. MUA HỘ 24H luôn luôn giữ 03 cam kết với Quý Khách Hàng: Chất lượng đảm bảo - Phục vụ tận tình - Giao hàng nhanh chóng, nhằm tạo dựng niềm tin tuyệt đối từ phía Quý Khách Hàng.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
CALORIES LÀ GÌ ? HÃY TÌM HIỂU CÙNG MUA HỘ 24H
Mục lục bài viết
SÁCH HAY CHO SỨC KHỎE: :
- 1. Calo là gì?
- 2. Tên gọi
- 3. Calo trong thực phẩm
- 4. Trọng lượng?
- 5. Chức năng
- 6. BMR và TDEE
- 7. Nhu cầu
- 8. Ảnh hưởng?
- 9. Calo và giảm cân
1. Calo là gì?
- Calo là 1 đơn vị đo năng lượng.
- Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như: hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ...
- Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
- Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian.
- Và ngược lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.
- Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng.
- Ví dụ:
* 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo
2. Tên gọi
- Bạn có bao giờ gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên sản phẩm lại có chữ kcal?
- Calorie là gì? Calories là gì? Kcal là gì? Rồi còn kilocalorie là sao?
- Theo khoa học, chúng ta sẽ có những định nghĩa như sau:
* Định nghĩa calorie (cal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
* Định nghĩa kilocalories (kcal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.
- Calorie là đơn vị năng lượng siêu nhỏ, đến mức một chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng đã chứa đến hàng ngàn calories rồi.
- Vì vậy, để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie.
- 1 Calo tương đương với 1 kilocalorie. Calories (với chữ C lớn) sẽ biểu thị cho kcal.
- Tuy nhiên mọi người thường sử dụng calo (chữ c nhỏ) để thay thế cho kcal.
- Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã quá phổ biến nên chúng ta chấp nhận.
- Nên nếu bạn thấy trên sản phẩm ghi mức năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories thì cũng đều như nhau cả.
- Do đó, hiểu chính xác thì sẽ là thế này:
* 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
* 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal3. Calo trong thực phẩm
- Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau.
- Protein và carbohydrate (carb) chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo.
- Nhìn sơ bộ như sau:
* 1g carbs = 4 calo
* 1g protein = 4 calo
* 1g fat = 9 calo
- Do chất béo cung cấp nhiều calo nhất nên khi ăn kiêng, người ta thường hạn chế lượng chất béo.
- Tuy nhiên, một số loại chất béo tốt vẫn rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, như các axit béo omega-3 và omega-6 rất tốt cho tim. Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, nhưng một số loại carbs vẫn được xem là không lành mạnh.
- Vấn đề không chỉ là lượng calo bạn nạp vào, mà còn là lượng calo đến từ đâu, vì không phải calo nào cũng giống nhau.
- Một số loại calo mang đến những lợi ích giảm cân đặc biệt, như các calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn. Các calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn, ít thèm ăn hơn.
- Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo. Nếu chế độ ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kcal từ chất béo.
4. Trọng lượng?
- Một calo là 1 đơn vị năng lượng.
- Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng.
- Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.
- Ví dụ cho dễ hiểu, 1 calo là số năng lượng hay nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
- 1 calo tương đương 4.184 joules, 1 đơn vị năng lượng chung trong vật lý.
- Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo.
5. Chức năng
- Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hít thở, vận động...
- Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống.
- Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng.
- Calo đến từ carbs, protein và fat.
- Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.
- Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng ví dụ 160 kcal.
- Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2gram chất béo, 4gram protein và 32gram tinh bột.
- Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất.
- Các enzyme trong dạ dày sẽ:
* Phá vỡ các carbs tạo thành glucose và các loại đường khác.
* Phá vỡ chất béo tạo thành glycerol.
* Phá vỡ axit béo khác và protein tạo thành các chuỗi axit amin.
- Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào.
- Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn:
* Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.
* Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất.
* Phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.6. BMR và TDEE
- Cần bao nhiêu calo để cơ thể duy trì được hình thể cân đối và các tế bào hoạt động khỏe mạnh?
- Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé.
- Nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm thường ghi là "phần trăm giá trị hàng ngày" được dựa trên chế độ ăn 2000 calo.
- Đây là con số trung bình, các yếu tố: chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác đều ảnh hưởng tới nhu cầu calo của bạn.
- Có 3 yếu tố chính liên quan tới việc tính toán xem cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày:
* Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
* Hoạt động thể chất
* Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
- Ở đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR chính là toàn bộ năng lượng cơ thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG như tim đập, dạ dày reo...
- Nếu bạn chỉ dựa vào con số này thì chưa đủ, mà phải lệ thuộc vào con số cuối cùng là TDEE, đây chính là con số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể đã tiêu hao bao gồm BMR.
7. Nhu cầu
- Như đã nói ở trên, 3 yếu tố liên quan trực tiếp tới việc tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày:
* Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
* Hoạt động thể chất
* Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
- Trong đó, các hoạt động thể chất như: đi đứng, chạy bộ, ăn, nói... đều đốt cháy năng lượng, là yếu tố tiêu thụ lượng calo cao nhất
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng tới lượng calo mà cơ thể cần để giúp tiêu hóa thức ăn.
8. Ảnh hưởng
- Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ tăng cân.
- Lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ.
- Cơ thể cũng cần một lượng chất béo được lưu trữ để đảm bảo sức khỏe.
- Nhưng quá nhiều chất béo có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực.
- Vậy làm thế nào để biết được rằng bạn không ăn quá nhiều calo? Bạn phải hiểu về nhu cầu calo của bản thân.
- Đó là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản và các hoạt động thể chất hàng ngày.
- Đó chính là TDEE đã được nhắc đến ở trên.
- Năng lượng nạp vào nhiều hơn TDEE tức là bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.
- Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày (cho người Mỹ) là từ 1.600-3.000.
- Tuy nhiên đó chỉ là ước tính chung, nó sẽ thay đổi nhiều tùy theo từng cá nhân.
9. Calo và giảm cân
- Điều tiếp theo chúng ta biết là khi calo nạp vào nhỏ hơn calo cần tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân.
- Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
- Các chuyên gia ước tính rằng nếu bạn nạp dư 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng 0.5kg.
- Để giảm 0.5kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy năng lượng.
- Cách tốt nhất là nên kết hợp cả 2 phương pháp này.
- Mức độ hợp lý là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần.
- Giảm 0.5-1kg mỗi tuần được cho là tỉ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững.
- Điều quan trọng nhất cần nhớ là không cắt giảm đi quá nhiều calo để không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
- Đặc biệt tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc.
- Ngoài ra, giả sử trước khi đi tập tạ bạn không nạp dinh dưỡng chẳng hạn như Carbs hay Whey Protein.
- Cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ và cơ bắp để tạo ra năng lượng.
- Nhiều bạn sẽ nghĩ đốt mỡ là tốt, nhưng bạn có nghĩ rằng hết năng lượng bạn sẽ bị gì?
- Chưa kể, tập thể dục giúp làm tăng quá trình trao đổi chất.
- Tuy nhiên, quá trình này cần 1 khoảng thời gian để quay trở lại bình thường.
- Điều này chứng tỏ bạn càng tập ở cường độ cao, thì lượng mỡ đốt cháy sau khi tập càng nhiều.
- Các bạn lưu ý nhé, tùy vào lượng calo mà cơ thể cần, bạn sẽ biết được mình cần phải làm gì.
- Lưu ý:
* Nếu bạn muốn hỗ trợ giảm béo thì ngoài việc chú ý tới calo.
* Việc chú ý đến vận động Thể dục - Thể thao cũng rất quan trọng.
Nguồn: ifitness.vn
